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Você sabe qual é seu Biotipo?

21/02/2010

Descubra qual é seu bio tipo e use a sua genética a seu favor. E pare de perder tempo treinando e se alimentando de forma inadequada.

Como prometido no artigo anterior hoje falarei sobre Biotipos, isto é, os tipos corporais básicos

Obviamente todos nós somos geneticamente diferentes, e ao saber qual o seu tipo físico, você poderá saber como se alimentar adequadamente e descobrir qual o tipo de treinamento mais eficiente para você poder obter os melhores resultados mais rapidamente.

Quem iniciou esse estudo foi o psicólogo norte-americano chamado Willian Sheldon (1898-1977), ele dedicou sua vida a estudar os tipos físicos. Isso nos diz muito sobre nosso corpo, ajuda a nos conhecer melhor. Um detalhe interessante é que isso pode ser observado em diversos animais também, não só em humanos.

Basicamente existem 3 tipos físicos predominantes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.

Então agora vamos identificar o seu tipo físico “predominante”, isto é aquele cujas características seu corpo mais vai se identificar. Usei o termo “predominante” porque é muito difícil, apesar de possível, alguém ser 100% de um só tipo. Geralmente somos a combinação de dois deles, com características de ambos. No entanto sempre existe a predominância de um deles em particular.

Eu, por exemplo, sou predominantemente Endomorfo, mas tenho algumas características de Mesomorfo. Assim sendo, sou Endo-mesomorfo.

Bem então vamos lá:

MESOMORFO:
Características básicas:
- Corpo atlético, forma retangular
- Peso e altura equivalentes
- Boa relação massa/altura
- Boa massa muscular
- Boa postura
- Ganham músculos facilmente
- Pele espessa
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos
- Ombros largos
- Cumprimento médio de braços e pernas
- Boa estrutura óssea
- Cintura baixa (tórax grande)
- Ossos e músculos da face proeminentes
- Cabeça em forma cúbica
- Cabelos grossos

Mesomorfos tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para o fisiculturismo.

Treinamento e Alimentação para Mesomorfos.

Sem dúvidas os mesomorfos, são perfeitos para ganharem massa muscular e definição com qualidade e simetria, mas para conseguirem isso, devem ter um treinamento adequado assim como uma alimentação que favoreça ainda mais sua vantagem genética sobre os demais biotipos.

Os mesomorfos encontrarão relativa facilidade para desenvolver sua massa muscular, mas terão de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o treinamento dos mesomorfos são feitas as seguintes recomendações:

Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Como desenvolvem músculo facilmente, podem começar trabalhando forma e separação desde o começo.

O treinamento que se mostra mais eficiente para os mesomorfos, são aqueles com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva, ou seja, com muita força e intensidade. Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas de treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
Mesmo sendo privilegiados com a facilidade em ganhar massa muscular, é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining (super-treinamento).

Quanto à alimentação, a chave para excelentes resultados nos mesomorfos é a proteína. Devem procurar seguir uma dieta equilibrada com bastante proteína e uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras, que sustente um nível calórico adequado que mantenha o físico dentro de seu peso ideal. Os mesomorfos devem evitar variações muito grandes de peso corporal para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO :
Características básicas:
- Alto percentual de gordura
- Peso maior do que altura, pesados
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga
- Corpo de aparência redonda
- Dificuldade em perder peso
- Baixa definição muscular
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura
- Braços e pernas curtos
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo
- Pele macia
- Cabelo fino
- Cabeça em forma esférica
- Rosto largo

Endomorfos comem bastante e devem fazer bastante aeróbicos para perder peso e dieta com baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida embaixo da camada adiposa.

Treinamento e Alimentação para Endomorfos

Geralmente, os endomorfos não terão muita dificuldade para desenvolver massa muscular, mas devem preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfos é recomendado o seguinte:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa ideia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto os exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.

Os endomorfos são conhecidos pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios. (Vou comprar um novo daqui uns dias, quebrei o meu num pequeno acidente ¬¬)
Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo, para maximizar a perda de gordura.
Quanto à alimentação, todos nós precisamos fazer refeições menores e frequentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais frequentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia. MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais. (acredite funciona mesmo, experiência própria, perdi 40 Kg fazendo isso).

Os endomorfos devem seguir uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não devem zerar nada em sua alimentação, mas sim ingerir a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

ECTOMORFO:

Esse tipo é aquele longilíneo (tipo das modelos de passarela) necessitam de um trabalho muscular muito bem feito para manter a postura adequada. Não tem predisposição para aumentar muito o peso corporal, mas com pouco aumento de gordura ocorre um grande prejuízo estético (falso magro). Para as mulheres, esse biótipo é até bem aceito, para os homens já é mais complicado. Agora com muito esforço nos treinamentos e boa alimentação pode-se obter um corpo bonito para os homens, o ideal aqui são cargas elevadas e pouco treino aeróbico.
Características básicas de um Ectomorfo:
- Magro, longilíneo
- Altura maior do que o peso, leves
- Baixo percentual de gordura
- Dificuldades em ganhar massa
- Aparência frágil
- Pele fina
- Postura curvada
- Peito plano
- Escápulas aladas
- Ombros estreitos e levemente caídos
- Ossos leves
- Articulações pequenas
- Braços, pernas, dedos e pescoço são longos
- Cintura alta (tórax pequeno)
- Cabeça estreita
- Cabelos são finos e crescem rápido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram mais para cansar.

Treinamento e alimentação para Ectomorfos

O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Normalmente não terão a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberão que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terão de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para os ectomorfos, são feitas as seguintes recomendações:

Devem incluir muitos movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado). Devem estimular seus músculos com muita intensidade para obterem a resposta que querem em termos de ganho de massa muscular. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que se use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

O descanso entre as séries deve ser longo o suficiente para que se recupere a energia (2 -3 min) para que com isso reponham os níveis de ATP (saiba+) e tenham forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado, exige muito do organismo e dessa forma precisa-se descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Devem ter muito cuidado para não entrarem em overtraining.

Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia, e isto é especialmente válido para os ectomorfos.

Quanto à alimentação, para os ectomorfos ela representa pelo menos de 70-75% do treinamento

por este motivo devem dar muita atenção à nutrição: ingerir mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consumir bebidas proteicas e para ganharem peso devem suplementar sua ingestão alimentar.
Devem ter em mente que estão tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, devem ter muito cuidado para não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes.

Dessa forma mesmo que sejam naturalmente magros precisam ingerir com frequência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre devem tomar suplementos multi vitamínicos e minerais.

Observações Finais:

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e acima de tudo disciplina.

Espero que através desse artigo, tenha ajudado você a identificar o seu tipo físico e com isso você consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Bons Treinos, e um abraço do seu amigo SAM

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